יוגה לטיפול בהפרעות איזון, סחרחורת ושיווי משקל

נכתב במקור ע"י Danielle Every מאוסטרליה

מאנגלית: אלינור שלזינגר

 

תחושת האיזון (המערכת הווסטיבולרית) שלנו היא אינטראקציה מורכבת של:

  • התעלות מלאות הנוזל באוזן הפנימית שלנו אשר מנטרים את כיוון תנועתנו
  • העיניים, אשר צופות בסביבה ובכיוון התנועה
  • העור, ובמיוחד קולטני העור בכפות הרגליים, אשר מעבירים את תחושת הקרקע
  • קולטני שריר ומפרק, אשר מדווחים למוח אילו חלקים של הגוף זזים
  • המוח וחוט השדרה, אשר מרכזים את כלל המידע יחד

הפרעות שיווי משקל וסחרחורות נגרמות לעתים קרובות על ידי זיהומים או פציעות באוזן הפנימית או התיכונה. ההצעות במאמר זה מבוססות על ניסיוני עם לבירינטיטיס (labyrinthitis), זיהום נגיפי שגרם נזק בלתי הפיך לעצב שיווי המשקל והאוזן הפנימית שלי. עם זאת, חלק מההצעות אותם אביא כאן יכולות להיות שימושיות גם עבור הפרעות שיווי משקל אחרות כגון איזון וסחרחורות הנובעים מגיל המעבר, הזדקנות, פגיעות ראש, עמוד שדרה ופריצות דיסק (מידע נוסף על הרבים סוגים של הפרעות שיווי משקל ניתן למצוא בכתובת www.vestibular.org ו www.labyrinthitis.org.uk).

אלה הסובלים מהפרעות האוזן הפנימית עלולים לחוות ורטיגו וסחרחורת קבועים או ארעיים, חוסר התמצאות, קואורדינציה ירודה (במיוחד בכפות הרגליים והידיים) וקשיי התמצאות במרחב. זה גורם לניצול יתר של, מערכות תת-איזון נוספות בצוואר, בעמוד השדרה ובמפרקים. כיוון שאזורים אלה עובדים 'שעות נוספות' על מנת לפצות על חוסר האיזון, הם הופכים מתוחים ומועדים לפציעות.

חוסר קואורדינציה הוא שכיח במצבי הפרעות איזון וסחרחורות. אנשים עם הפרעות איזון וסחרחורות יוצרים יציבה מפצה המותאמת למצבם – כגון סיבוב של פלג הגוף העליון כולו על מנת להסתכל הצידה, או שהם מביטים תמיד מטה אל עבר הרצפה. בנוסף, נשימתם עלולה להיות רדודה ומהירה. מתח בלסת, בצוואר, בחזה ובסרעפת העליונה מתפתחים בד בבד עם "תוספת המאמץ" כיוון שהגוף והנפש מנסים להתמודד עם חוסר האיזון וחוסר ההתמצאות.

תשישות עמוקה גם היא נפוצה מאוד בקרב הסובלים מהפרעות אלו כיוון שהגוף והמוח עובדים קשה יותר על מנת לשמור על יציבה, איזון והתמצאות במרחב.

ישנן מספר דרכים להתאים את תרגול היוגה לעבודה עם הפרעות איזון שיווי המשקל וסחרחורת.

 

התאמת התרגול

תרגול כנגד הקיר. תרגול כנגד הקיר מגן על הצוואר, עמוד שדרה, המפרקים והעיניים העובדים יתר על המידה בשגרה. תרגול כנגד הקיר מונע ומתקן התאמות יציבה מפצות, מפחית עייפות ומביא תחושת שקט ומנוחה. תרגול עם הפנים לקיר טוב במיוחד כאשר אתם מבולבלים על ידי תנועה או אורות, כיוון שהוא ממזער את ההשפעה של הפרעות ראייה אלה.

נקודות מיקוד גופניות. בהפרעות איזון וסחרחורת כיוון הגוף במרחב הוא מאתגר, במיוחד במקומות גדולים ועמוסים כמו בכיתת יוגה. מיקוד פיזי מפחית זאת באופן דרמטי. במהלך השיעור, חבשו תחבושת סביב הראש. אני השתמשתי מסיבות אסתטיות, בתחבושת רפואית, עם מטפחת מעליה.

אם אתם חשים סחרור, מיקוד התודעה באברי הגוף הנמצאים במגע עם הקרקע יכול להפחית באופן דרמטי את אורך הסחרור והחרדה הנלווית אליו. אם אתם חשים סחרור במהלך התנוחה, צאו מהתנוחה והניחו את המצח על המשטח היציב הקרוב אליכם (קיר לדוגמא). אם אתם נמצאים במקום בו אינכם רוצים למשוך תשומת לב, לחצו את ידכם בחוזקה על המצח או על בסיס הגולגולת. אפילו לפיתת הידיים בחוזקה יכולה לעזור.

השתמשו בבלוקים מתחת לראש בכפיפות קדימה כגון אוטנאסנה (Uttanasana) ובולסטרים או כיסאות כדי להניח את המצח בכפיפות ישיבה לפנים כגון פאשצ'ימוטאנאסנה (Paschimottanasana).

כסו את העיניים והראש בשמיכה במהלך תנוחות שכיבה ובשוואסנה (Savasana). זֶה מאפשר לעין שמתאמצת יתר על המידה בשגרה לנוח מנוחה עמוקה.

נְשִׁימָה. בזמן תרגול, הסבו את תשומת לבכם אל הנשימה ובאופן מודע הרפו ושחררו מתח בלסת, בצוואר, בחזה ובסרעפת העליונה. זה עוזר גם במקרי חרדה. כיוון שנשימה רדודה ומהירה יכולה להעצים סחרחורות, חשוב להימנע מסוג זה של נשימה.

בתרגול פראנאיאמה, תרגלו רצפי נשימה מרגיעים (בניגוד לממריצים). הניחו תחבושת מגולגלת בבסיס הגולגולת, זה נותן נקודת קירקוע מעולה. נאדי שודהאנה (Nadi Sodhana) נשימת נחיריים מתחלפת היא תוספת טובה לתרגול המתמקד באיזון.

 

תרגול במהלך בחילה. תנוחות בהן הראייה היא רכה ורחבה, (דוגמת עמידת כתפיים, פיתולים וכפיפות לפנים) יכולות לגרום לבחילה. תנוחות מהירות, מתנדנדות או מפותלות דוגמת דאנוראסאנה (Dhanurasana) יכולות גם הן להביא לבחילה.

 

ניתן לתרגל תנוחות אלה לאט ועם התאמות. עמידת כתפיים בתמיכת כיסא וכפיפות קדימה בתמיכת בולסטר ו/או כיסא לראש הם מקום טוב להתחיל בו. כפיפות פסיביות לאחור על בולסטר וכיסא,  או עם שמיכה מגולגלת תחת הראש הן נקודת התחלה מצויינת לקראת כפיפות לאחור אקטיביות יותר.

בחילות מאותתות שאתם דוחפים חזק מדי ועושים יותר מדי מוקדם מדי. במקרה כזה, נוחו בסוקאסאנה (Sukhasana) כאשר הראש נתמך על ספסל והזרועות פרושות קדימה כדי לעזור להקל על הבחילה.

מתח בצוואר ובכתפיים. סחרחורת יכולה לנבוע כתוצאה ממתח בצוואר ובכתפיים. מתח מתמיד באזורים אלה עשוי גם להיות סיבה לטינטון (צלצול קבוע או אפיזודי באוזניים). תנוחה שימושית להקלה על המתח הזה היא אוטאנאסנה (Uttanasana) בה הכתפיים והזרועות פרושות ונחות על ספסלי האלאסאנה (ספסל עץ בגובה מטר, אפשר להשתמש גם בכיסאות ולהגביהה אותם) עם ראש שמוט בחופשיות בין הכתפיים, וכפות הרגליים ברוחב האגן (או יותר מרוחב האגן).

 

כפיפות לפנים בהן המצח נח על ספסל ארוך ונמוך מסייעות אף הן להקלה של מתח זה. הספסל מונח בניצב לכיוון הרגליים, והזרועות מתוחות לאורך הספסל משני צידיו. זה מונע הידוק מיותר של הכתפיים והצוואר, ואזורי הצוואר והכתפיים זוכים למנוחה.

 

יוגה להחלמה

הגישה המוצלחת ביותר לתיקון הפרעות שיווי משקל וסחרחורות כגון לבירינטיטיס ודלקת עצבי שיווי המשקל היא טיפול ושיקום וסטיבולרי (שיקום שיווי המשקל). גישה זו מבוססת על העיקרון גמישות המוח; כלומר יכולתו של המוח לשקם פונקציות שאבדו ע"י חזרה על תרגילים הממריצים ומעודדים אזורים אלו במוח (ראו www.vestibular.org). יוגה יכולה גם גם היא לעודד את גמישות המוח ולעזור לו ללמוד מחדש מיקוד ואיזון, תנועה ותֵאוּם.

מיקוד ואיזון

טדאסנה (Tadasana) מהווה נקודת מוצא שלא תסולא בפז לקראת המיקוד והאיזון. השתמשו בה כדי להתחבר מחדש אל נקודות האיזון של הרגליים – הבוהן, העקבים הפנימיים, פרישת כפות הרגליים על הרצפה – ועבדו בהדרגה דרך התנוחה מן הרגליים כלפי מעלה. חקירה כזו של טדאסנה מעוררת מודעות להיערכות (alignment) שגויה של הגוף הנובעת מהתאמות יציבה, ומאפשרת להתמודד בהצלחה עם אתגרי שיווי משקל וקואורדינציה. חקירה זו מהווה הבסיס לתנוחות מאתגרות יותר.

 

ניתן להוסיף לטדאסנה אלמנטים יותר מאתגרים של שיווי משקל. עלייה על בהונות הרגליים כף רגל אחת בכל פעם והרמת הזרועות, יחד עם דגש על חיבור לנקודות המעגנות של כפות רגליים לצורך יצירת יציבות, הם מאוד יעילים. טדאסנה יכולה גם להיעשות  בעיניים עצומות כדי לשחזר תחושת איזון שלא מסתמכת על חוש הראייה.

 

לאחר שהפכתם מיומנים יותר באיזון במהלך טדאסנה (וזה עלול לקחת קצת זמן) שלבו תנוחות עמידה נוספות כגון וריקשאסנה (Vrksasana) ואוטהיטה פדנגושטאסנה אחת ושתיים (Utthita Hasta  Padangusthasana  I & II) גורודאסנה – תנוחת הנשר (Garudhasana) ושיסטאסנה (Vasisthasana) וארדהה צ'אנדראסנה – תנוחת חצי ירח (Ardha Chandrasana).

 

התחילו לתרגל תנוחות שיווי משקל אלו עם הגב אל הקיר או עם הפנים לקיר, ובהדרגה, כאשר שיווי המשקל משתפר התרחקו מהקיר. השתמשו בכיסאות ותמיכות כדי לאפשר היכרות מחדש של התנוחות היותר מאתגרות הללו. לדוגמה, באוטהיטה האסטה פדנגושטאסנה 1 ו- 2 התחילו כאשר הרגל מורמת רק על בלוק אחד או שניים, ובהדרגה העלו את רמת האתגר על ידי העלאת גובה הרגל בעזרת כיסא, כיסא עם בלוק/ים, או תמיכות נוספות לפני שתנסו לעשות את התנוחה ללא אביזרים.

 

עמידת ראש יכולה להיות שימושית, כיוון שהיא דורשת מבט יציב ומרוכז. עם זאת, בגלל שהצוואר ועמוד השדרה עובדים יותר קשה אצל הסובלים מהפרעות שיווי משקל וסחרחורות, עמידות הראש צריכות להיות מתורגלות רק כאשר חלה התאוששות משמעותית באיזון ובפונקציות אחרות שאבדו במהלך המחלה / הפרעה, אחרת המתח באזור זה יכול להחריף.

 

תנועה וקואורדינציה

אנשים עם הפרעות שיווי משקל יכולים להיות מאוד רגישים לתנועות ותנודות ראש. כפיפה או רכינה קדימה מתנוחה זקופה (כמו מטדאסנה לאוטנאסנה לדוגמה), מבט מעלה אל התקרה (כמו בטריקונאסנה), או היפוך הראש (לא רק בתנוחות הפוכות, גם בכפיפות לאחור, ואפילו בשכיבה על הרצפה), יכולות לגרום לסחרחורת, בחילות וחוסר התמצאות. לאחר שהגעתם לשליטה בתנוחות עמידה ועייפות ובחילה כבר לא מהוות בעיה, יוגה יכולה להיות שימושית מאוד לעבודה עם תנועות בעייתיות אלו.

 

מעברים בין תנוחות יכולים להוות נקודת מיקוד שימושית. נסו להיכנס ולצאת מתנוחות בדרכים שונות על מנת לשלב שיווי משקל ותנועות ראש שונות. לדוגמא, מעבר מטדאסנה לפארשווטאנאסנה (Parsvottanasana) על ידי לקיחת רגל אחת לאחור, ויציאה מהתנוחה על ידי הבאת הרגליים יחד. כיוון שזהו איזון תוך כדי תנועה, שמרו את המוח מעוגן ברגל הקדמית, במיוחד בבסיס הבוהן, ונועו בזהירות ולאט בהתחלה.

מעבר בין תנוחות עמידה דרך אדהו מוקה שוואנאסנה (Adho Mukha Svanasana) או פראסאריטה פאדוטנאסנה (Prasarita Padottanasana) מועיל גם הוא להרחבת מיומנויות האיזון.

ברכת השמש (Surya Namaskar) טובה מאוד לשחזור תנועה וקואורדינציה, אם כי צריך לשלב אותה רק כאשר שיווי המשקל והכח חזרו באופן משמעותי. התחילו לאט על ידי לימוד מחדש של רצף ברכת השמש בחלקים, החל מארדהה מוקה שוואנאסנה לויראסנה.

לאחר שהושבה שליטה ברצף התנועות המלא, שלבו תנועות נוספות הבונות עמידות וחוסן לתנועות ראש בעייתיות הגורמות לסחרחורת. לדוגמא, במקום הזזת הרגל מאדהו מוקה שוואנאסנה לאשווה סאנצ'אלאסנה (Ashva Sanchalasana) (תנוחה דומה לוירהבהדראסנה I) רק פעם אחת, חזרו על התנועה כמה פעמים בכל צד.

טכניקת חזרה זו יכולה לשמש גם לעבודה עם תנוחות בעייתיות שכוללות תנועות ראש מאתגרות. לדוגמא, כניסה ויציאה מאוטהיטה טריקונאסנה (Utthita Trikonasana) ופאריווריטה טריקונאסנה ( Parivritta Trikonasana) בקצב הנשימה מעודדת את הגוף והמיינד לפנות ולהסתובב מהר יותר ללא סחרחורת.

 

טיפוח עדינות ועניין

ההתאמות והתנוחות שאני מציעה במאמר זה הם רק היבט אחד של תהליך ההתאוששות. חשוב יותר להחלמה, והרבה יותר קשה הוא פיתוח גישה נפשית ורגשית המטפחת עדינות ועניין. מוטיבציה בסיסית של ידידות יחד עם סקרנות מאפשרת לתרגול להפוך למקום של מודעות והתבוננות עצמית. החרדה שמלווה הפרעות באוזן הפנימית היא הזדמנות לחקור את הפחד באמת – איך זה מרגיש? איך זה בא לידי ביטוי בגוף? איך האיזון מושפע? מה זה אומר אם נפלנו? מה הם התפיסות שלנו על איך איזון "אמור להיראות"?

שנה וארבעה חודשים לאחר שלקיתי בלבירנטיטיס, עיני עדיין לא יכולות "להחזיק" את הסביבה יציבה בזמן שאני בתנועה, יש לי ורטיגו בתנוחות מסוימות וקואורדינציה ירודה יותר בידי השמאלית. אבל תחושת האיזון שלי, כמו גם היכולת ללכת, לנהוג ולהישאר יציבה בחללים עמוסים – על מנת לעבוד ולחיות את חיי היומיום – השתפרה פלאים. כאשר הרפיתי מהמאבק במחלה, פתחתי צוהר להתבוננות התנסות ובחינה אשר באופן מפתיע שינו והעמיקו את תרגול היוגה שלי, ולא פחות מכך את ההערכה החדשה שלי לעבודתה הנסתרת של האוזן הפנימית!

איזון נעים!

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *